Kolesterol
adalah salah satu jenis lemak yang diproduksi oleh hati dan ditemukan dalam
makanan tertentu seperti telur, daging, produk susu, dan mentega. Hal ini
diperlukan oleh tubuh kita untuk memelihara dinding sel, memproduksi hormon,
vitamin D, dan zat yang membantu Anda mencerna makanan.
Dalam tubuh
kita, kolesterol bergerak melalui aliran darah dan melekat pada protein.
Protein ini bergerak seperti truk, mengikat kolesterol dan mengangkutnya ke
berbagai bagian tubuh. Kolesterol (lipid) dan protein ini disebut Lipoprotein.
Lipoprotein
baik High-Density Lipoprotein (HDL) atau Low-Density Lipoprotein (LDL),
didasarkan pada seberapa banyak protein dan lemak yang mereka miliki. LDL atau
kolesterol “buruk” adalah lemak dengan
protein yang sedikit. Tingginya kadar kolesterol LDL dapat menyumbat arteri di
sekitar jantung dan dapat membuat Anda pada risiko terkena penyakit jantung
seperti stroke, dan serangan jantung.
Di sisi
lain, HDL atau kolesterol “baik” adalah kolesterol yang lebih banyak mengandung
protein daripada lemak dan membantu membuang kolesterol LDL yang berlebihan
dari darah Anda sehingga tingginnya kolesterol HDL dapat melindungi Anda dari
penyakit jantung.
Tingginya
kolesterol merupakan masalah utama di antara banyak orang. Banyak faktor yang
menyebabkan masalah tingginya kolesterol ini, tetapi berita baiknya ada cara
yang bisa kita lakukan untuk mengatasinya.
Salah satu
cara terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol Anda adalah dengan membuat
perubahan pada pola makan tertentu. Dengan memasukkan beberapa makanan di bawah
ini ke dalam diet Anda akan sangat membantu dalam menurunkan kadar kolesterol
dan juga meningkatkan kesehatan Anda.
Oatmeal
Oatmeal
merupakan sumber terbaik untuk serat, jenis serat ini dikenal untuk menurunkan
kadar kolesterol LDL (jahat) . Serat bekerja dengan mengurangi penyerapan
kolesterol di usus Anda. 5 sampai 10 gram serat setiap hari dapat menurunkan
kolesterol LDL Anda sekitar 5 persen. Makan 1 cangkir oatmeal matang dapatp
memberikan anda sekitar 4 gram serat – cukup untuk menurunkan kadar kolesterol
Anda.
Kacang
Kacang-kacangan
dikenal kaya akan serat, fitonutrien dan antioksidan seperti vitamin E dan
selenium. Mereka juga tinggi sterol dan lemak (lemak tak jenuh tunggal dan tak
jenuh ganda), yang semua telah terbukti menurunkan kolesterol LDL. Tanaman
sterol atau stanol adalah zat kuat yang ditemukan pada tumbuhan yang memiliki
kemampuan untuk mengurangi penyerapan kolesterol.Makanan kaya serat jenis
kacang seperti kacang polong, lentil dan biji rami.
Ikan
Asam lemak
omega-3 ditemukan dalam ikan dapat secara signifikan menurunkan kolesterol
jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Selain itu, asam lemak omega-3 juga
membantu jantung dengan beragam manfaatnya seperti menurunkan tekanan darah
tinggi dan mengurangi risiko penggumpalan darah. American Heart Association
merekomendasikan orang untuk mengkonsumsi dua porsi ikan per minggu dalam diet
mereka, terutama ikan berlemak seperti makarel, salmon, tuna, ikan teri(?),
sarden dan herring.
Blueberry
Blueberry
mengandung antioksidan kuat yang disebut pterostilbene yang dapat membantu
menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan seefektif obat komersial tetapi dengan
efek samping yang lebih sedikit.
Yogurt
Beberapa
penelitian menunjukkan bahwa Lactobacillus Acidophilus dan probiotik
Lactobacillus reuteri benar-benar membantu menurunkan kadar kolesterol. Mereka
bekerja dengan mencegah reabsorpsi kembali kolesterol ke dalam aliran darah.
Yogurt adalah salah satu produk probiotik yang terkenal.
Kedelai
Kedelai
mengandung isoflavon yang telah terbukti menurunkan LDL atau kolesterol jahat
dan meningkatkan HDL atau tingkat kolesterol baik. Diantara produk kedelai yang
dapat Anda coba adalah kacang kedelai, susu kedelai, keju kedelai, miso, tempe,
dan tahu.
Alpukat
Lemak tak
jenuh tunggal dalam alpukat telah ditemukan untuk menurunkan kolesterol jahat
dan meningkatkan kolesterol baik, terutama pada orang dengan kolesterol tinggi
ringan. Iris alpukat ke dalam sandwich atau salad.
Minyak
zaitun
Minyak
zaitun mengandung campuran antioksidan yang dapat menurunkan kolesterol LDL
tanpa mempengaruhi kadar kolesterol HDL . Food and Drug Administration
merekomendasikan menggunakan sekitar 2 sendok makan (sekitar 23 gram) olive oil
setiap hari untuk menjaga jantung tetap sehat.
Beberapa
penelitian menunjukkan bahwa kemungkinan penurunan kolesterol akibat efek
minyak zaitun lebih besar jika Anda memilih extra-virgin olive oil, yang
berarti minyak yang tidak sepenuhnya diproses, karena mengandung lebih banyak
antioksidan menyehatkan. Untuk menambahkan minyak zaitun untuk diet Anda, Anda
dapat menumis sayuran di dalamnya atau mencampurnya dengan cuka sebagai saus
salad.
Teh
hijau
Sebuah
penelitian di Jepang menemukan bahwa theanine dalam teh hijau dapat
meningkatkan kadar kolesterol baik dan mencegah pembentukan kolesterol jahat.
Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, minum setidaknya empat cangkir bebas
gula teh hijau sehari.
Apel
Apel kaya
akan pektin, serat larut yang membantu dalam menurunkan kadar kolesterol LDL.
Pektin mengikat kolesterol dan lemak sebelum tubuh menyerap mereka. Para
Polifenol ditemukan dalam apel juga terbukti dapat menurunkan kolesterol jahat.
Makan 2 apel sehari dapat sangat mengurangi kadar kolesterol Anda.
Kesimpulan
Intinya,
kita harus lebih cerdas memilih mana yang termasuk dalam kolesterol baik dan
jahat. Faktanya, tidak semua kolesterol itu jahat. Oleh karena itu, cerdaslah
dalam memilih makanan, dan 10 makanan diatas bisa menjadi salah satu
rekomendasi terbaik.
0 komentar:
Posting Komentar